这个灰兮兮，暗挫挫不起眼的小东西就是今天的主角——奇亚籽

韩国超人气美食综艺节目《拜托了冰箱》里有一集邀请了韩国的超模郑慧珍来到现场，她的冰箱里常备着奇亚籽，作为控制体重减肥的食材。

我们来感受一下她超棒的身材吧！A4腰妥妥的！

观看节目的时候就对这个神秘的食材产生了强烈的兴趣，

那么到底什么是奇亚籽？它到底有什么作用？

我们又能在平时怎么食用呢？

奇亚籽

1什么是奇亚籽？

2奇亚籽的功效

3奇亚籽食谱

1

什么是奇亚籽

奇亚籽（Chia Seed）来源于墨西哥南部和危地马拉，是芡欧鼠尾草的种子。据称生长在海拔4000米的高原沙漠地带。奇亚籽比较小，在0.1mm左右，表面光滑，颜色从米黄色到深咖啡色，表面有小黑点。一般在食用前需要提前泡发一下，短短几分钟就会泡发好几倍大小。也就是因为这个惊人的膨胀系数让人产生饱腹感，所以很多想控制食欲的超模们也用奇亚籽在控制体重。

2

奇亚籽的功效

在国外，大家喜欢叫奇亚籽“magic food”，“super food”，它的功效众多，几乎可以说是万能选手。奇亚籽富含人体必需脂肪酸a－亚麻酸，多种抗氧化活性成分，是天然omega－3脂肪酸的来源，并含有丰富的膳食纤维、蛋白质，维生素，矿物质等。

➜每100g奇亚籽含有30-40g的膳食纤维，可以达到成人的每日膳食推荐量。

➜奇亚籽富含的亚麻酸，而亚麻酸是一种多不饱和脂肪酸，也是omega-3 的前体物质。据研究表明，奇亚籽含有的多不饱和脂肪酸占总脂肪含量的80.5%，且n-6/n-3比例合理。

➜奇亚籽蛋白质含量在15-23%之间，含量比传统谷物，小麦，大米等要高。并且奇亚籽蛋白质不含面筋，所以对于面筋过敏的人群来说，是非常好的蛋白质来源。

➜奇亚籽是B族维生素的优质来源。与其他谷物相比，尼克酸含量高于玉米，大豆，燕麦，小麦等。

➜奇亚籽矿物质含量丰富。与100g的牛奶相比，奇亚籽含钙量为牛奶的6倍，含磷量为牛奶的11倍，含钾量为牛奶的4倍。

➜奇亚籽含有多种抗氧化活性物质，比如绿原酸和咖啡酸，还有槲皮素，山奈酚、生育酚等，这些抗氧化物质相互作用，使得奇亚籽的抗氧化活性高于单一的维生素C和E 。

3

奇亚籽食谱

食谱1

奇亚籽酸奶

食材：酸奶一杯 奇亚籽一勺 水果若干

做法：将奇亚籽泡发直接放在酸奶中搅拌后，加入水果即可食用。

食谱2

奇亚籽水果棒冰

食材：牛奶、芒果、椰子、蜂蜜、奇亚籽

做法：1.将水果切小块。

2.取出椰青中的椰子汁，混合入牛奶和泡发之后的奇亚籽。

3.加入少许蜂蜜后搅拌。

4.倒入棒冰模具中，不要倒得太满。

5.加入水果小块。

6.放入冰箱冷冻2小时以上。

食谱3

奇亚籽青柠水

食材：小青柠、草莓、奇亚籽、蜂蜜、水

做法：1.将小青柠对切，草莓切成几小块。

2.将小青柠和草莓浸泡在水里几个小时，喝的时候加入少许奇亚籽和蜂蜜即可。

食谱4

香蕉奇亚籽热香饼

食材：热香饼预拌粉、香蕉、奇亚籽、牛奶、蜂蜜、奶油、水果

做法：1.将香蕉切小块。

2.热香饼预拌粉加牛奶搅拌均匀，把香蕉块放入。

3.在预拌粉中加入少许油，倒入预热的平底锅中。

4.一面充分凝结之后翻面。

5.取出做好的热香饼可以用造型模具切出可爱的形状。

6.包裹上奶油和水果也可以做成下午茶可丽饼哦！

奇亚籽（Chia seeds）又名奇雅子，学名芡欧鼠尾草（Salvia Hispanica L.），薄荷类植物，起源于墨西哥南部和危地马拉。据悉，在美国上市后，立即上了好莱坞明星的采购清单，形成了吃种子减肥的健康减肥新时尚，例如：奇亚籽沙拉酱、奇亚籽饮料和奇亚籽面包之类的食品相继出炉。奇亚籽被称为“Dietary dream food”，在北美地区，奇亚籽为众多运动员和医生所推荐。

奇亚籽的减肥功效

奇亚籽是新兴的减肥保健食品，越来越受到人们的欢迎，奇亚籽尤其适合肥胖人群、三高患者食用，常吃可以明显的降低体重，缓解三高症状。

奇亚籽中膳食纤维的吸水能量极强，这种膳食纤维吸水后呈凝胶状，据称最多能达到自身体积的12倍。周围一圈晶莹似水的其实是膳食纤维吸水后渗出的凝胶，很Q。（网络图片）

它营养全面，含量丰富，尤其是膳食纤维，每100克奇亚籽含膳食纤维37.7克。膳食纤维可以缩短消化时间，减少肠道对这些脂类的吸收，并可以与胆汁结合，减少胆固醇的重吸收，从而降低血脂，保护人类心脑血管。奇亚籽里面的膳食纤维还具有吸水功能，吸水后体积就会膨胀、变大。这样，分泌液和大体积的膳食纤维都会在胃肠道中占有较大空间，增强饱腹感，给大脑传达饱感的信息，达到控制食量的目的，起到减肥的作用。

奇亚籽食用方便，取5克（一小杓）奇亚籽放入杯中，加入300ml水，泡半个小时后饮用，每天1~4次，餐前食用可以起到很好的减肥作用，尤其适合工作繁忙的人士食用。

奇亚籽简单的食用方法

从事奇亚籽研究已将近20年的韦恩？寇茨博士（Dr. Wayne Coates）是奇亚籽的再造者和推广者，更是奇亚籽的受益者。蔻博士说，他每天都会食用奇亚籽，并常常告诉人们：奇亚籽是一种可以随个人喜好以任意方式食用的健康食品，你可以把它混入沙拉、鱼，甚至橘子汁中，就是这么简单，没有任何限制！他坚信这是一种能够改善全人类健康的超级食品。

奇亚籽口感清脆，没有气味和味道，再加上它富含抗氧化物，烧烤等加工手段不会影响它的营养品质。可以直接食用、用作配料（例如和果酱一起涂抹面包，加到沙拉、菜肴、酸奶、米粥里等等）。

制作饮品（添加到清水、柠檬汁等果汁、牛奶酸奶、奶茶等饮品中，会形成爽滑可口的饮料）。

制作糕点等食品（制作各式点心，或者玉米饼、鸡肉饭等主食）。

例如：1汤匙奇亚籽加入注满杯子1/3的水里或其它液体，静置10分钟，偶尔搅拌一下直到水或液体变稠。2. 形成凝胶后可入甜点，沙拉中，或简单地将新鲜的水果和干果添加到凝胶，做出美味健康的布丁。3. 或者加入柠檬蜂蜜水，好喝极了。4. 还可以在做馒头、烙饼、蛋糕的时候加入。

何为奇亚籽？

奇亚籽是径长2毫米左右的小颗粒扁平椭圆状种子，分为白色和灰黑色两大类，带有斑点、条状的花纹。（维基百科）

奇亚籽是径长2毫米左右的小颗粒扁平椭圆状种子，分为白色和灰黑色两大类，带有斑点、条状的花纹。它是一年生的四叶植物，几乎成正方形的茎，椭圆形的叶片。蓝色的花朵从分枝处的尖状物长出。四个种子躺在花萼的底部，绿色的外螺纹。奇亚籽原产美洲，从整个墨西哥到现在的美洲西南部，海拔4000英尺以下的沙漠和荒漠地区，都可收获大量野生的奇亚籽。

有资料记载，在公元前3500年，奇亚籽就作为阿兹特克人（Aztec）的主要食物。据悉，奇亚籽还可以用来提炼高质量绘画用油，提高画作的光泽和持久性。16世纪的文献在描述前哥伦布时期的油画时经常提到奇亚籽。

奇亚籽可以单独作为食品，也可以与其它谷物掺和在一起食用。印第安人还将奇亚籽用水浸泡后饮用，或者研成粉、榨出油做主食甚至是药用。印第安人常用奇亚籽来治疗枪伤、感染、咽喉肿痛、皮肤过敏、肠胃不适、体臭、前列腺问题，便秘和肥胖；给即将分娩的女子食用奇亚籽，产妇便可以顺利的生出她的孩子。

奇亚籽食用历史悠久，而作为保健食品加以开发利用则是近些年的事。奇亚籽的保健作用主要来自膳食纤维、不饱和脂肪酸、抗氧化物质。奇亚籽中的膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不溶性膳食纤维主要来自外皮，含有纤维素和木质素，有助于防止或缓解便秘；可溶性膳食纤维主要来自内在成分，已发现有助于降低胆固醇和控制糖尿病。

奇亚籽的营养成分

Omega-3：17.6%（奇亚籽）、63.8%（奇亚油）

奇亚籽是含Omega-3最丰富，唯一不需加工直接安全食用的纯天然食品。与鱼油相比，奇亚籽的Omega-3脂肪酸含量更高，且无胆固醇，不会引起过敏，无营养富集的海洋污染物。与亚麻籽相比，奇亚籽不含任何对人体有害的成分，且自身含有自然抗氧化物，保护了Omega-3的品质，不像亚麻籽容易腐坏变质，产生有毒物质和异味。

Omega-3，为一组多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼类和某些植物中。Omega-3家族的主要成员有DHA和EPA等，即通常所说的鱼油脂肪酸的主要含量。EPA对疏导清理心脏血管有重要作用，从而有效防止多种心血管疾病和炎症的发生，增强免疫力。DHA约占大脑皮层重量的15-20%，是大脑细胞形成、发育及运作不可缺少的物质基础；同时，DHA还占视网膜的30-60%，决定了视网膜的发育。

Omega-3脂肪酸是人体必需的脂肪酸：它是维持身体健康所必需的，对人体的生长发育及大脑运作都具有至关重要的作用；但是它不能由人类自身合成或贮存，只能每天通过饮食摄入，补充身体所需。

蛋白质：23.5%（奇亚籽）

奇亚籽含有丰富的蛋白质，含量比大豆更高，是纯牛奶蛋白含量的5倍。尤其是奇亚籽中的蛋白质是含有20种氨基酸的完整优质蛋白，在植物类的蛋白载体中是非常罕见的。

自古以来它被做为战士和运动员增强免疫力的高能食物。

膳食纤维：37.3%（奇亚籽）

奇亚籽是优质纤维食品，它的水结合力、阳离子交换力、吸水力均优于亚麻籽、香草、麦麸等，且营养含量也相对较高，可溶性膳食纤维是全麦麸含量的12倍。可有效增强饱腹感，促进肠道蠕动，防止便秘。

抗氧化物：ORAC9800是蓝莓三倍（ORAC为抗氧化能力，蓝莓的ORAC2906）

除了普通的抗氧化元素（维生素E，C和卵磷脂）以外，奇亚籽内含有更丰富的天然抗氧化剂，是抗老防病防癌的必需：咖啡酸（caffeicacid）可以预防动脉硬化；绿原酸（chlorogenicacid）有效抑制癌变，并有减肥作用；其它抗氧剂如栎皮黄素（quercetin），山柰黄酮醇（kaempferol）等也是防癌，抗老化的有效物质。

矿物质含量对比（下列数据的单位为：毫克/100克可食部份）：

钙：714（奇亚籽）、122（牛奶）

磷：1067（奇亚籽）、582（虾皮）

钾：700（奇亚籽）、484（西兰花，又称绿菜花）

镁：390（奇亚籽）、199（黄豆）

锌：3.7（奇亚籽）、4.7（牛肉）

铁：16.4（奇亚籽）、15（猪血）

钠：可忽略不计。注意：高血压等疾病患者应当减少钠的摄入量。

奇亚籽（Chia Seed）有5000年的食用历史，种植于世界上最纯净的南美安第斯山脉高原中，属薄荷科植物，自然抗虫，生长过程不施加任何化肥和农药，被誉为人类天然食物链中进化最完美的绿色营养食品，奇亚籽是含Omega-3最丰富，唯一不需加工直接安全食用的纯天然食品。

每100克奇亚籽中含有45毫克的维生素，有631毫克的钙，有377克膳食纤维，约有34克的脂类：奇亚籽是牛奶含钙量的5倍，磷含量比牛奶高11倍，钾含量比牛奶高4.6倍；奇亚籽与小麦、大米、大麦、燕麦和玉米相比，钙含量高13-354倍，磷含量高2-12倍，钾含量高1.6—9倍：铁含量是在所有种子中是最高的。

可以看出，奇亚籽的热量、蛋白质、膳食纤维、钙、铁的含量确实不低。奇亚籽含有非常高的膳食纤维，是大米的9.8倍，燕麦的2.6倍，小麦的1.6倍，具有吸水功能，吸水后体积就会膨胀、变大。这样，分泌液和大体积的纤维素都会在胃肠道中占有较大空间，可以增强饱腹感，食用奇亚籽对调节胰岛素的正常分泌有益：对于保护心脑血管，改善血管内皮的顺应性，亦有很大帮助。

2.奇亚籽茶

奇亚籽是欧洲流行的代餐食品，奇亚籽具有吸水功能，吸水后体积就会膨胀、变大。这样，分泌液和大体积的纤维素都会在胃肠道中占有较大空间，可以促进肠胃代谢，润肠通便。

3.奇亚籽水果酸奶

用奇亚籽及香蕉或是苹果加酸奶搅拌成水果酸奶，每天早晨饮用一杯能够促进排便。奇亚籽，香蕉，苹果都是富含膳食纤维的水果，具有不错的通便效果，尤其是可溶性膳食纤维具有吸水膨胀特性，在人体肠道中起到双向调节功能，不但能帮助促进排便，还能有效缓解腹泻;酸奶中含有大量乳酸菌，容易被人体消化吸收，乳酸菌还可以使乳蛋白变成细微的凝乳，提高了钙，磷，铁的利用率和吸收率，能够抑制肠道中有害细菌的生长繁殖，润肠通便。