奇亚籽的营养价值

每100克奇亚籽中含有45mg的维生素，其中关键B族维生素的比例更加合理：2%的维生素B-2(核黄素)，13%的尼克酸，29%的硫胺素-催化代谢碳水化合物满足能源需求的维生素。 维生素B的比例，是与其含量同样重要的指标。奇雅子已发现至少含有微量的所有的维生素B族的主要成分。

每100克的奇亚籽中，有631毫克的钙，100克牛奶仅含有120毫克的钙——奇亚籽是其含量的5倍，磷含量比牛奶高11倍，钾含量比牛奶高4.6倍。而奇亚籽蛋白含量也是牛奶的5-7倍!

奇亚籽与小麦、大米、大麦、燕麦和玉米相比，钙含量高13-354倍，磷含量高2-12倍，钾含量高1.6-9倍。

奇亚籽的铁含量在所有种子中是最高的。含铁量是菠菜的6倍、扁豆的1.8倍、牛肝的2.4倍。

100g奇亚籽含有约34g的脂类，其中Omega-3为19.3g、Omega-6为7.1g，是自然界唯一一个omega-3含量超过omega-6的食物，对于保护心脑血管，改善血管内皮的顺应性，有很大帮助。

100g奇亚籽含有37.7g膳食纤维，农粮组织要求的膳食纤维每日最低摄入量27g，如果要是由大米完全提供需要5公斤，小油菜13.5公斤、白菜4.1公斤、黄瓜5公斤、苹果2.5公斤，而奇亚籽只需要70g!而且，奇亚籽的膳食纤维含有可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，充分满足人体需要的同时，不会引起胃肠不适以及过敏等问题。

膳食纤维属于糖类，但不被人和多数动物消化。膳食纤维对于人体而言可以促进胃肠蠕动，对预防结肠癌等有重要作用，因此，在六大生命必需要素外，膳食纤维被称为第七营养元素

奇亚籽含有DHA、蛋白酶抑制剂 protease inhibitors (Pis)、绿原酸(chlorogenicacid)、咖啡酸(caffeicacid)、杨梅黄酮(myricetin)、橡黄素(quercetin)、堪非黄酮醇(kaempferol flavonols)、维生素C、维生素E、β-胡萝卜素(维生素A前体)等十余种天然抗氧化剂。

由于是薄荷类植物，奇亚籽自然抗虫，而且在荒漠地带不需要施加化肥、是100%的绿色植物，再加上它没有任何异味，无需加工即可随意食用。奇亚籽富含天然抗氧化物，多年存放亦不会腐坏变质，这同时对omega-3脂肪酸也起到了很好的保护作用。

奇亚籽怎么吃

奇亚籽可做食品的陷料如月饼点心，奇雅子粉用作面包、蛋糕或曲奇里等烘焙食品的材料;奇亚籽加入麦片中食用。奇亚籽做饼干、面包、蛋糕的配料，奇亚籽用于制作代餐食品，用于做水果饮料、奶茶、奶昔等饮品，保健品加工，制作奇亚籽果冻、果酱。

奇亚籽基本吃法

每天2次，每次10g，早晨起床空腹，将10g(一钢勺) 奇亚籽拌入250毫升的温水中,搅拌.静置30分钟后食用,半个小时之后吃早餐。

晚上睡觉前，将10g(一钢勺) 奇亚籽拌入250毫升的温水中,搅拌.静置30分钟后食用，食用后入睡。

每天2次，每次10g，早晨起床空腹，将10g(一钢勺) 奇亚籽拌入250毫升的温水中,搅拌.静置30分钟后食用,半个小时之后吃早餐。

晚上睡觉前，将10g(一钢勺) 奇亚籽拌入250毫升的温水中,搅拌.静置30分钟后食用，食用后入睡。

现在在超市中，奇亚籽已经成为了货架上非常常见的一种原料。因为奇亚籽含有丰富的营养价值和独特的味道，受到越来越多追求健康的消费者喜爱。奇亚籽的应用范围广泛，可以用来替代烘焙配方中的鸡蛋、油脂和面筋，也可以用来提高布丁、饮料以及其它烘焙点心的营养价值。美国科学家经过研究发现，阿兹特克人的传统四大食物(玉米、豆子、奇亚和苋菜)合起来，就已经满足联合国粮食与农业组织和世界卫生组织颁布的现代营养需求。

两汤匙的奇亚籽包含6克的蛋白质和10克的膳食纤维，其中超过一半脂肪酸是有利于健康的欧米茄3脂肪酸，最著名的是阿尔法亚麻酸。下面，就给大家介绍十种最常见的日常饮食添加亚麻籽的方法。

1. 用作无麸质烘焙中的鸡蛋替代品

奇亚籽泡水以后，质地会变得粘稠，就像是凝胶一样。在无麸质烘焙中，如何你想要更健康的烘焙，就可以选择用奇亚籽来替代鸡蛋。奇亚籽泡水以后，具有很好的粘合作用，能起到和鸡蛋一样的粘合性。并且，奇亚籽是不含麸质的植物种子，因此还可以用于素食的无麸质烘焙食品。

2. 奇亚籽果酱

当把奇亚籽浸泡在水里，奇亚籽就会形成凝胶，所以奇亚籽还可以被用作一些食品的增稠剂。果酱中通常会使用果胶来做凝胶，但是果胶仅仅只起到粘黏的效果，而不含有任何的营养价值。每盎司的果胶除了能够提供一些纤维和100卡路里的碳水化合物外，能提供的营养物质是非常有限的。如果用奇亚籽替代果胶，不仅可以起到胶凝剂的作用，还可以为果酱中添加更多的营养成分。一盎司的奇亚籽含有138卡路里热量，能提供10克的纤维，4.5克的蛋白质和9克的脂肪。并且，其中所含的大部分脂肪都是有利于健康的欧米茄3脂肪酸，研究表明，能有效地减少患心脏病的风险。

3. 奇亚籽肉卷

奇亚籽可以被当作主食食用，甚至连食物过敏的人也可以食用。对于大多数的麸质不耐症患者和乳糜泻腹腔疾病患者来说，奇亚籽是用来替代面筋或者鸡蛋的绝佳选择。日常饮食中三种最常见的食品过敏原分别是牛奶、鸡蛋和小麦或者面筋，这三种原料是许多食品中非常常见的基本成分。奇亚籽在泡水后会形成一种凝胶，这样就可以保持水分，达到增稠和乳化的效果。因此，奇亚籽经常被用来替代一些日常饮食中常见的食物过敏原。你可以用奇亚籽来替代肉丸或者能量棒中的面包屑或鸡蛋，还可以添加在无麸质的肉卷中用来粘合其他的原料。所以你可以在平时吃的肉卷中添加奇亚籽和亚麻籽，这两种植物种子都是欧米茄3脂肪酸的良好来源。奇亚籽还可以用来替代小麦面粉，奇亚籽中的80%的碳水化合物都是膳食纤维，所以两汤匙的奇亚籽仅仅只含有2克的净碳水化合物。

4. 巧克力奇亚籽布丁

奇亚籽含有大量的蛋白质、膳食纤维、欧米茄3脂肪酸和矿物质。奇亚籽算是超级食物中最简单的一种原料，味道非常的温和，颗粒很小，可以撒在任何食品上来提高营养。一盎司的奇亚籽中含有10克的膳食纤维，超过四克的欧米茄3脂肪酸。当奇亚籽浸泡在液体中，就会膨胀，形成一种凝胶状的混合物，非常适合用来制作甜点。用奇亚籽来制作巧克力奇亚籽布丁，在制作之前，将所有原料混合后加入奇亚籽，然后静置让奇亚籽吸收水分，创造出布丁的质地。

5. 奇亚籽肉丸

都知道奇亚籽含有很丰富的纤维、抗氧化剂和欧米茄3脂肪酸，是食物丰富的营养来源。一盎司(大约两汤匙)的奇亚籽包含4.4克的阿尔法亚麻酸，是成年男性每日推荐摄入的阿尔法亚麻酸摄入量的2.5倍，成年女性每日推荐摄入量的4倍。但是亚麻籽是一种具有多功能性的食品成为，也适合一般食物过敏的人食用。因为面筋和鸡蛋是最常见的两种食品过敏原，所以作为替代品的奇亚籽也越来越受欢迎，可以用来替代意大利肉丸中的面筋和鸡蛋这两种原料。

6. 奇亚籽酸奶

奇亚籽是阿兹台克人和玛雅人的主食，味道温和，能够被添加在几乎所有的食物和饮料中。与亚麻籽相比，奇亚籽含有更多的欧米茄3脂肪酸和膳食纤维。除了添加在一些烘焙食品或者主食中，另一个常见的食用奇亚籽的方式就是将奇亚籽放入一些液体饮料中食用，其中包括水果汁、杏仁奶、椰奶、牛奶、酸奶等。奇亚籽在吸水后，形成的凝胶，会让酸奶或果汁等饮料的口感更加的特别，营养更加丰富。

7. 奇亚籽搭配煎鱼

虽然营养学家们鼓励每周主食中包含两顿鱼，但是一些煎鱼的方式会导致鱼中含有额外的卡路里热量和不健康的脂肪。如果你想要保持鱼的口感，但是增加其健康的营养成分，就可以尝试在烹饪的时候添加一些奇亚籽。奇亚籽除了含有丰富的欧米茄3脂肪酸，还是含有丰富的人体必需的矿物质。一盎司(大约两汤匙)奇亚籽能够提高95毫克的镁元素，达到成年女性每日推荐摄入量的三分之一，成年男性每日推荐摄入量的四分之一。奇亚籽还是重要的钙来源，那些不喜欢乳制品的消费者就可以尝试从奇亚籽中摄取到钙。一盎司的奇亚籽含有超过20%的成年男性和成年女性每日推荐钙摄入量。

8. 用来制作弗莱斯卡(Fresca)饮料

你可能在一些小吃店看到过在果汁中添加奇亚籽，但是你知不知道“奇亚籽弗莱斯卡”是墨西哥和中美洲地区的一种传统饮料。奇亚籽是原产于南部的墨西哥，阿兹台克人经常食用它，因其含有大量的营养以及药用价值。现在，奇亚籽在全球各地都非常的流行，因为含有非常丰富的营养成分，包含了大量欧米茄3脂肪酸中的阿尔法亚麻酸，以及一些重要的抗氧化剂。这些营养物质也被称为多酚，是可以防止或修复细胞自由基遭到破坏，能有效地防止癌症、心脏病和糖尿病。因为含有一些预防疾病的营养元素，奇亚籽还可以加入弗莱斯卡中增加其营养。

9. 奇亚籽奶昔

用奇亚籽做奶昔也是一种非常常见的食用方法。奇亚籽和亚麻籽一样含有丰富的对人体有益的营养成分，是一种用来制作奶昔的重要原料之一。奇亚籽和亚麻籽中都包含有膳食纤维和欧米茄3脂肪酸，但是亚麻籽不能被身体完全地吸收，必须要磨碎以后才能提供所有有益的脂肪。但是不幸的是，磨碎以后的亚麻籽很容易受到氧化，所以很容易变质，所以只有在要用亚麻籽之前采取磨碎它们。磨碎亚麻籽的步骤非常的耗时，有时候可能花费一个上午还没有准备好这种原料。奇亚籽与亚麻籽不同，奇亚籽的颗粒非常的小，你可以直接整粒的添加在奶昔中。研究表明奇亚籽是欧米茄3脂肪酸含量最高的植物来源之一，所以非常适合经常食用。

10. 将奇亚籽撒在早餐上

食用奇亚籽最简单的方式就是将奇亚籽撒在燕麦片、格兰诺拉燕麦棒、麦片等早餐上面。奇亚籽的颗粒非常的小，和罂粟种子一样大小，嚼起来嘎吱嘎吱的脆，但是却没有其它的异味，不会影响到早餐的原味。所以可以直接添加在早餐中，用来增加早餐的营养价值。奇亚籽含有比覆盆子更多的多酚物质，比亚麻籽更多的欧米茄3脂肪酸，与三分之二杯的燕麦同等分量的膳食纤维。此外，奇亚籽还是镁、钙、锌等矿物质的营养来源。

怎么分辨奇亚籽的好坏
1.正常情况下一株芡欧鼠尾草结出的籽就是有黑色以及白色带花纹的，营养价值上并没有什么太大的区别；也正是因为奇亚籽是天然生长的，所以其中有少许淡黄色是不可避免的，但绝对不会是整包奇亚籽看上去是黄黄灰灰的。

2.浸泡奇亚籽10-15分钟，外层的可溶性纤维会形成清晰透明的凝胶状，品质不良的会变得不透明或者白色。

3.好的奇亚籽炒熟后吃起来非常香，但是有些奇亚籽无论你怎么炒都没有香味，这样的奇亚籽就很有可能是陈年货，也就是说国外过期的东西被中国的黑心商引进了。

 食用奇亚籽的注意事项：

1.由于奇亚籽中含有丰富的膳食纤维，不仅可以增加胃肠蠕动促进排便，还能吸收大量水分增加饱足感，所以很适合保持苗条身材，但是不代表食用奇亚籽以后就可以任性不节制地吃喝。

2.奇亚籽属于薄荷科，本身就具有抗虫害的能力，所以生长期间不需要农药和杀虫剂的。但是在购买的时候要注意选择正规渠道，因为国内目前正规进口的奇亚籽非常少，很多低价销售的陈年货和灰清货在市场上流窜，所以选择正规厂家很重要。

3.与其它的天然健康食品一样，奇亚籽是我们应该每天都食用的，泡水后食用或者直接添加到每天的膳食中，如果只是偶尔吃几次是得不到理想的效果的。

 

奇亚籽吃法推荐：

奇亚籽，几千年前曾是“墨西哥国宝”，没想到现在在国内也是掀起了一阵热浪，牛掰的伊利出了蔓越莓奇亚籽酸奶，五谷磨房出了奇亚籽早餐粉……出于好奇我也买了一包奇亚籽体验一下，卖家很贴心还赠送了食谱，都是很简单好操作的，跟很多美食都很百搭。我特别喜欢的是奇亚籽的口感，因为含有可溶性膳食纤维，所以吸收后会变大，吃起来感觉就是QQ的滑滑的。

我最近比较喜欢用奇亚籽泡红糖姜茶水，因为红糖还是有一定热量的，糖分也比较高，加了奇亚籽之后它的可溶性膳食纤维正好可以减少糖分的吸收，从而可以降低人体中的血糖含量。其实，我觉得喜欢喝饮料的也可以试试，饮料中的糖分也很高，所以加入奇亚籽可以说“完美”。不过奇亚籽瓶装饮料在国外好像已经很火了，国内进口超市也能找到。